Обратная планка – популярное упражнение. Особенности и польза упражнения

Благодаря всего лишь одному упражнению можно устранить лишний вес, скорректировать осанку, а также избавиться от болевых ощущений в области поясницы. 

Особенности и польза упражнения 

Обратная планка — популярное упражнение, позволяющее качественно проработать мышечный корсет, используя только собственный вес. Нагрузка на все мышечные группы способствует ускорению кровотока, насыщает органы и системы кислородом, повышает тонус организма.

Регулярное выполнение обратной планки позволяет добиться следующих результатов:

  • Борьба с жировой прослойкой внизу живота — а ведь именно эта область является очень проблемной, особенно у женщин.
  • Укрепление мышц верхней части живота.
  • Улучшение тонуса мышц спины, устранение болей в пояснице и укрепление мышечного корсета, ввиду чего осанка станет значительно лучше.
  • Также упражнение улучшает гибкость координацию.
  • Обратная планка способствует укреплению мышц верхних конечностей, готовит их к дальнейшим нагрузкам с применением утяжелителей.
  • Упражнение формирует красивые ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Техника выполнения 

Рассмотрим, как правильно делать упражнение обратная планка. Оно может модифицироваться как для облегчения, так и для повышения нагрузки. Чтобы предотвратить возможные травмы, лучше постелить специальный коврик либо мат.

В классическом варианте упражнение делается следующим образом:

  • Расстелите на полу коврик. Удобно присядьте на него, вытянув ноги перед собой и соедините их вместе.
  • Немного откиньте назад спину, примерно на 45 градусов, руками обопритесь за спиной, таким образом, чтоб кисти и плечи располагались в одной проекции. Поверните пальцы кистей к себе.
  • Стопами и кистям рук обопритесь на пол и будто вытолкните корпус вверх, к потолку, напрягая мышцы ног и приподнимая ягодицы.
  • При этом нужно избегать изгибов и выпуклостей корпуса при прогибе. Тело должно составлять прямую линию.
  • Зафиксируйтесь в такой позиции настолько, насколько можете, не меньше, чем на 15 секунд. В течение этого времени важно находиться четко в правильном положении, не расслабляя ягодицы и живот — в противном случае упражнение не будет иметь смысла.
  • В конце опускайте ягодицы плавно и медленно. Расслабляться лучше только тогда, когда вы уже прикоснетесь к полу ягодицами.

При наличии определенной подготовки можно повторять фиксированную позу сразу после того, как вы опустились на коврик. Новичкам же по возвращении в исходную позицию можно немного отдохнуть. 

Меры предосторожности и противопоказания 

Как и другие упражнения, обратная планка имеет определенные противопоказания. Заниматься рекомендуется с учетом своего состояния здоровья и ряда физиологических параметров.

Воздержаться от выполнения упражнения рекомендуется в следующих случаях:

  • При беременности независимо от срока, так как упражнение за счет перенапряжения пресса может стать причиной гипертонуса матки.
  • При наличии в анамнезе позвоночной грыжи или при недавно перенесенном компрессионном переломе напряжение мышц может стать причиной дестабилизации костной системы и ухудшить тем самым состояние.
  • Если недавно были проведены операции на органах брюшной полости и кесарево сечение. При фиксации положения мышцы сильно растягиваются, что может привести к растяжению швов. После операции нужно будет подождать от нескольких месяцев до года — срок этот определяется специалистом индивидуально.
  • Также стоит повременить с обратной планкой при травмах локтей плеч.

Травмы запястий и кистей — это относительные противопоказания. В данном случае можно сменить позицию, опираясь на локти, и мышцы при этом получат не менее эффективную нагрузку.

Также нужно постараться избежать характерных для новичков ошибок. Несмотря на то, что упражнение может показаться очень простым,  подводные камни в нем присутствуют. Неправильное выполнение может привести к тому, что оно станет больше вредным, чем полезным.

Основные ошибки, которые можно совершить при выполнении обратной планки, такие:

  • Нельзя сильно запрокидывать голову либо прижимать ее к груди — это прямой путь к тому, чтобы повредить глубокие мышцы шейного отдела. Голову нужно держать ровно и смотреть прямо перед собой.
  • При отклонении тела от ровной линии смещается нагрузка и значительно снижается эффективность упражнения. Постарайтесь держать тело в правильном положении. Чувствуя, что поясница стала прогибаться вниз, можете сделать небольшой перерыв.
  • Новичкам не стоит выполнять упражнение слишком долго — вы рискуете сильно нагрузить мышцы, что помешает в дальнейшем. Оптимальный вариант — короткие, но регулярные подходы с постепенным увеличением нагрузки.

Источник:econet.ru